Tu vida es un jardín con diferentes parcelas. Es un jardín justo y simple: Cuando siembras, tienes más posibilidades de recoger.

Tu relación de pareja es una parcela más dentro de este jardín que necesita claridad, atención y cuidados.

Habrás experimentado ya que nuestras parejas tienen la capacidad de generar las emociones más intensas en todas las direcciones ¿verdad?

Este mensaje está pensado para ayudarte

Hoy tenemos como autora invitada a Alba Valle de The Mind Republic. Quien nos hablará de una visión mucho más practica del mindfulness, concretamente, aplicada a mejorar tu relación.

Espero y deseo, que te ayude a mejorar tus relaciones. ¡Te dejo con ella!

Tu pareja forma parte de tu salud

Es muy importante cultivar nuestra inteligencia emocional en la pareja y tener herramientas para autorregularnos. Estar en una pareja sana y feliz puede ser de las experiencias más maravillosas del mundo.

Estar en una relación tóxica puede ser el mayor infierno.

Y que sea una u otra tiene mucho que ver con qué hacemos nosotros. Hoy quiero mostrarte de forma muy práctica pequeñas estrategias mindfulness para cultivar una relación de pareja sana, feliz y placentera a prueba de balas y años.

Vamos a hacer este viaje a través de entender que tu experiencia de vida dependerá de tu compromiso con tu propio jardín. Al lío.

Una relación de pareja sana y feliz te necesita presente y proactivo.

Aprender a vivir con plenitud y disfrutar de una vida en línea a tus valores no viene de fuera ni depende de los demás. El 90% del trabajo es tuyo, y con las relaciones ocurre lo mismo.

Tienes que cultivar tu relación porque al igual que en cualquier jardín, no hacer cosas, tiene efectos. Clic para tuitear

Efectos que no deseamos y al final acabamos teniendo cactus donde queríamos lirios.

Necesitas clarificar el tipo de relación que deseas cultivar. El tipo de relación que quieres recordar cuando pase el tiempo.

Después necesitas «visualizarte» en esa relación y ver de qué forma has de cuidar tu relación. Gestionar el resto de tu vida para poder cultivar esa relación que tienes en mente.

Y siguiente paso, generar un fortísimo compromiso de llevarlo a cabo a diario en la medida de lo posible. Pequeños gestos que no cuestan nada en tiempo, solo en atención.

La atención que requiere tu compromiso con tu pareja que es muy importante, en cuanto a que es un área con gran impacto en cómo te sientes en el día a día.

Los mapas de amor en las relaciones de pareja sanas y mindful.

Las investigaciones más potentes sobre las relaciones de pareja sanas (entre las que destacan las de John Gottman, referente mundial en la psicología de parejas) siempre mencionan la importancia de los mapas de amor. ¿Qué son los mapas de amor? Toda la información que guardas en tu mente sobre tu pareja:

Cuál es su historia.

Con qué sueña en la vida.

Qué cosas le hacen más feliz.

Cómo se llaman sus mejores amigos.

Qué sorpresas le gusta recibir.

Con qué comida quedaría flipando. Etc.

Si te fijas, cuando conocemos a alguien que nos gusta, lo que nos sale natural es indagar en esa persona, hacer preguntas y querer «cuadrar las piezas del puzzle».

Entender bien quién es esa preciosa persona que está dentro de ese apetecible envoltorio.

Nos sale natural debido al efecto de las hormonas y del deseo que tenemos de sentirnos conectados a esa persona. Y así creamos los mapas de amor.

Pero a veces, cuando ya tenemos una relación con esa persona, dejamos a esos mapas llenarse de polvo y no renovamos. No vale.

De la misma forma que al principio de la relación, debido a nuestro deseo de conexión, nos sale automático interesarnos en ver en profundidad a la otra persona.

Hemos de seguir profundizando y actualizando estos mapas de amor con la historia compartida en nuestra relación de pareja y el desarrollo que nuestra pareja va haciendo a lo largo de su vida.

Aprendiendo a querer y mantener el amor: ¿Cómo cultivar los mapas de amor aunque pase el tiempo?

Interesándonos genuinamente por la persona con la que estamos y dedicándole atención.

En la comida, en un paseo, al acostarse en la cama, etc. Atención. ¿Cómo te ha ido el día?¿Cómo te encuentras? Preguntas de verdad.

Cada vez que hacemos eso activamos más nuestros mapas de amor en la mente y nos sentimos más conectados. Haciendo cosas al respecto.

Todas las relaciones de pareja sanas que se mantienen felices a lo largo del tiempo comparten unos mapas de amor muy amplios y fuertes que se activan y enriquecen con frecuencia.

Cuando cuidamos los mapas de amor, nos sentimos más conectados, lo cual mejora nuestro ánimo y disposición hacia nuestra pareja.

Cuando descuidamos los mapas de amor, sin querer, rompemos lazos, lo cual nos hace sentirnos más alejados y nuestra disposición disminuye centrándose más en otras cosas y generando un efecto de bucle.

Ejercicios mindfulness para parejas sanas y felices

Al principio esa persona hace que todo sea fácil. El sol te guiña el ojo cada mañana, la luna te canta a Whitney Houston y todo es idílico.

Pero según pasa el tiempo nos vamos dando lujos como responder más alto de la cuenta, juzgar al otro internamente, dejar de acurrucarnos en el sofá al ver la peli o no preguntarle con atención cómo le ha ido el día.

Quitamos calidad al tiempo que pasamos juntos. Somos hábitos con patas, así que según pasa el tiempo así, vamos generando dinámicas automáticas de reacciones emocionales. Clic para tuitear

Perdiendo la paciencia, la empatía, la capacidad de apoyo, el cariño, etc, y metiéndonos más en nuestra propia conversación interna.

¿Qué es el mindfulness? Un conjunto de conocimientos y práctica muy potente para sembrar consciencia en el día a día entrenando la mente y dándote la capacidad de autorregular:

Hábitos.

Patrones automáticos.

Pensamientos.

Emociones.

Los ejercicios de mindfulness te ayudan a dar cada vez más poder a ese líder que tienes dentro y menos a todo el ruido interno y patrones automáticos que no cultivan más que cactus en tu jardín.

Como con la práctica del mindfulness podemos estar mas serenos y centrados, contribuye a frenar las reacciones automáticas que terminan en discusión destrozando los mapas de amor y nos alejan fríamente a nivel interno de nuestra pareja.

Quizá te suene el mindfulness de la meditación y esto no vaya mucho contigo o ni siquiera tengas claro qué es meditar. Pero te diré que hay muchas formas prácticas de integrar el mindfulness a tu vida sin tener que sentarse y hacer «OOOHHHMMMM», y las relaciones es una de las áreas donde el mindfulness más te ayuda a enriquecer tu vida.

Cuando convivimos en pareja, se tiende a almacenar las ofensas inconscientemente. Clic para tuitear

Cuando los desacuerdos alcanzan el punto álgido salen a la superficie las heridas del pasado y calientan los ánimos dando paso a las emociones que más nos cuesta manejar. Y la pareja (junto con los padres) tienen el mando a distancia perfecto con el botón exacto para sacar las emociones más indomables con solo un gesto.

El mindfulness contribuye a no olvidar el sentido, el por qué estamos juntos y el cómo cultivar lo que estamos generando juntos,

Especialmente cuando se practican ejercicios de mindfulness como:

Comunicación consciente.

Cultivo de valores y fortalecimiento de mapas de amor.

Distanciamiento del conflicto sin sentido.

Conexión.

Vamos a ver brevemente algunas formas de empezar a implementarlo en la pareja y cómo vivir el amor de forma consciente.

La comunicación consciente como cultivo de una relación conectada.

El objetivo de la comuninación consciente es derrumbar los muros de separación que se generan con el paso del tiempo cuando dejamos de cuidar con tanto amor nuestra pareja. Algunos puntos a practicar dentro de la comunicación consciente.

Si te das cuenta de que se están activando en ti patrones habituales de respuesta, gestos, tono, etc, páralo en cuanto puedas y ve por otro lado. De esa forma comienzas a romper rigideces, a tomar el control y responsabilidad de los hábitos que se activan y a ser más libre respecto a ti mismo.

Escucha atentamente cuando tu pareja te está hablando. Qué expresa, cómo se siente, qué transmite su lenguaje no verbal, etc.

Sintoniza tus palabras, tu expresión física y tu mensaje y se honesto desde el corazón.

Trata de usar palabras afectuosas y ser suave. Cuando estamos en pareja somos equipo y así hemos de cuidarlo.

Cultiva los valores que para ti conforman una relación de pareja plena.

Piensa en tu pareja, en su historia, en cómo es, lo que le hace feliz, por qué hace lo que hace, lo que le preocupa, lo que le ilusiona, etc. Refresca lo que sabes de él/ella y reflexiona sobre cuánto hace que no actualizas esos mapas de amor. Sentaros juntos y trata de conversar en profundidad, de meterte en su mundo y entenderlo aquí y ahora desde dentro.

¿Cómo podrías hacer algo por él/ella en este momento de su vida para hacerle un poquito más feliz y que la parcela de tu relación esté más bonita?

Piensa sobre esto tranquilamente. Recuerda, por favor, que no es ninguna obligación, no «tienes que». Es algo importante de tu vida. Valora si te merece la pena y si es así, no sientas que es mirar por el otro y dejarte a ti de lado. Es tu vida también y cuidarlo es cuidarte a ti de la misma forma que te cuidas a través de otras áreas. Por esto, trata de identificarlo y llevarlo a la acción a través de sembrar nuevos hábitos o pequeños retos:

¿Con qué puedes comprometerte al menos durante los próximos 3 días o una semana que fortalezca y enriquezca tu relación?

Hazlo siendo consciente de que estás cultivando tu jardín. No es nada separado de ti.

Toma distancia de conflictos sin sentido.

¿Habéis caído en la trampa de discutir por qué llevar en la maleta o cuál es la forma óptima de cortar las patatas?

Te propongo que prestes mucha atención a esto y trates de identificar lo antes posible cuándo te tu cuerpo aparece la sensación de frustración o molestia. Asume la responsabilidad en ese momento de esa emoción que están sintiendo, y detente para prestar atención consciente a tus emociones.

No sigas hablando de algo que no estás controlando. Clic para tuitear

Están hablando en piloto automático tus emociones. No hagas nada. Párate, déjalo estar por lo menos unos minutos, haz unas respiraciones lentas observando la exhalación para calmar la mente y quitarle al enfado la alfombra roja (el enfado necesita tensión en tu cuerpo).

Cuando tus emociones sean menos intensas será mejor momento para poder hablar de lo que halla que hablar y tenga un por qué.

Distanciarte del conflicto es ofrecerte a ti y a la otra persona una auténtica medicina preventiva de las relaciones.

No dejes que la sensación de tener razón te desvíe de tu propósito. 

Mari Carmen Luciano, la madre de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) en España, suele decir que muchos de los problemas que tenemos las personas es porque damos más importancia a tener la razón y reivindicar cómo nos sentimos, más que a ser felices y tener un jardín bien cuidado.

Las relaciones de pareja sanas y felices en el budismo.

Un día estuve en una charla de relaciones de pareja en el Budismo con lama Ole Nydhal.

Estaba hablando de cómo gestionar las emociones perturbadoras en las parejas y dijo varias cosas interesante al respecto de los conflictos. Traigo a colación dos para no extenderme demasiado:

Que no subestimemos las consecuencias de dejar a nuestro enfado explayarse.

Un momento de rabia expresado a su libre albedrío tiene la capacidad de volar por los aires millones de momentos preciosos vividos juntos.

Nos dio un pequeño truco mindful para estas situaciones:

Tan pronto te des cuenta de que esa emoción está empezando a ser más fuerte que tú, te detengas y te imagines que a tu pareja le quedan unos días de vida.

¿Cómo gestionarías este momento?¿en qué te enfocarías? Seguramente más en el amor y menos en la emoción de enfado que está en este momento.

Hacernos esta pregunta nos saca un poco de la intensidad del diálogo interno que deriva del enfado, y nos recoloca más en nosotros mismos, cómo queremos gestionar los conflictos y qué tipo de relación queremos cultivar.

Fortalece la conexión: Ejercicio mindfulness en pareja.

Te animo a que abras los brazos a la vida y te permitas reconectarte con tus sentimientos y especialmente con el amor en este ejercicio.

¡Abrámonos a sentir!

Voy a ofrecerte el ejercicio de mindfulness en pareja pero puedes adaptarlo a nivel individual. Este ejercicio consiste en sentarse uno frente al otro con un metro aproximado de distancia, y miraros a los ojos.

1.Observaros mutuamente y aceptad cualquier sensación de incomodidad o vulnerabilidad que aparezca.

2.Para entrar en el ejercicio, en este punto cada uno debe de estar atento a su propia experiencia y reconocer internamente las sensaciones o pensamientos que aparezcan. Pero seguir ahí, mirando a los ojos a tu pareja, en contacto con tu propia experiencia.

3.No se trata de comunicarse sino de ser consciente y observar. Se hace esto durante 2 o 3 minutos, hasta que esas sensaciones extrañas que vienen de la falta de familiaridad, dejan de ser protagonistas del momento.

4.Después, en vez de observar, se trata de mirarse de verdad.

5.Imagina que tras esa mirada está la esencia de esa persona por la que apuestas como compañero/a. Mantenerse en este punto enfocando la atención en conectar con la esencia de esa persona, al menos durante otros 3 minutos.

6.Por último, sosteniendo la mirada, pensar en la historia de esa persona, las cualidades que más amas, la bondad que tiene, etc. Y también, conecta con tu propia bondad y apertura.

7.Permaneced otros 3 minutos en ese contacto donde podemos apreciar el amor entre los dos, las cualidades de ambos, el compromiso del uno con el otro, la conexión y el amor.

¿No puedes hacer este ejercicio de mindfulness en pareja? Hazlo solo/a. 

Puedes cerrar los ojos e imaginarte a tu pareja y hacer el ejercicio con todos los pasos.

Servirá igualmente para reconectarte con esa persona, fortalecer la conexión y debilitar el efecto tóxico que generan nuestros propios juicios y emociones perturbadoras que con frecuencia surgen en el día a día por pequeñeces.

Plan de acción para una pareja mindful.

Ya tienes varias ideas superpotentes para darle un meneo a tu relación y reavivar y reconectar. Hemos visto:

1.Qué son los mapas de amor y cómo puedes fortalecerlos:

Piensa en tu pareja, su historia, lo que le hace feliz, hablando mucho, preguntas de verdad. Resumiendo muchísimo, es comprometerse a seguir conociendo a esa persona.

2.Huir de conflictos sin sentido tomando consciencia de cuándo surge el enfado y cortando la dinámica.

Después re-enfoca y recuerda ese tip de Lama Ole Nydahl: ¿Qué harías en este momento con esta situación si supieras que os queda una semana de tiempo juntos?

3.Fortalece la conexión haciendo el ejercicio de contacto con tu pareja o bien a solas.

Pasando por las 3 partes del ejercicio y contactando teniendo en mente a tu pareja con las cualidades que mas te enamoran y por lo bueno que te une a esa persona.

Cultiva esa conexión en tu corazón haciendo este breve ejercicio a solas con cierta frecuencia. ¡No subestimes el efecto de ese ejercicio!

Es importante que tengamos estas cosas en mente a lo largo de la relación porque una pareja pasa por muchas etapas y tenemos que ir reconfigurando cómo vivimos/cuidamos/experimentamos nuestra pareja para alinearnos siempre.

Y así, evitar que llegue un día donde mires al lado del sofá y digas «¿Y este quién es y qué hace aquí?».

No olvides que no es por él/ella. Es por ti, porque forma parte de tu jardín. Porque la calidad de tu relación tiene un poder realmente enorme en nuestra calidad de vida y felicidad.

He visto en terapia a personas absolutamente maduras estar muy desbordadas por conflictos y vaivenes emocionales procedentes de relaciones desbocadas en las que las emociones nos llevan por derroteros donde parece que perdemos el foco y la capacidad de auto-gestionarnos.

Al fin y al cabo, tanto el amor como la guerra son los temas más épicos, independientemente de la cultura, siglos, etc.

El amor y el odio son las emociones que más nos hacen tambalear los cimientos en los que reposa nuestro equilibrio así que es muy importante aprender a manejarlos y encauzarlos por donde sí está tu felicidad.

Tanto por tu pareja, como por tus hijos (si los tienes) y desde luego por ti, te propongo que cultives esto y comiences a practicar mindfulness.

El mindfulness es un entrenamiento mental que te va a ayudar a:

-Nunca dejar de ser el líder de tu vida.

-Evitar mantener relaciones que no dan más de si.

-Cero conflictos sinsentido.

-Evitar perder tu equilibrio por emociones gamberras desbocadas.

-Mantener el foco en tu vida y no perderte en pensamientos y dudas que apuntan cada una en una dirección diferente.

Te propongo que lleves a la práctica cualquiera de las herramientas vistas hoy para relaciones de pareja sanas y felices, y lo complementes con el entrenamiento de mindfulness enfocado a ti mismo.

¿Porque mindfulness para ti?

Para que te ayudes a vivir plenamente enfocado en lo que tiene sentido, aprendiendo a entender las emociones difíciles y no caer en rumiaciones.

Si tu no estás bien en este punto, será difícil que sepas autorregularte en los hábitos automáticos que se generan en las relaciones.

Te espero en los comentarios del blog:

Cuéntame con cuál de los ejercicios de mindfulness para parejas sanas y felices has elegido.

¿Tienes dudas? Vamos a verlas.

Cuéntanos a todos cómo ha ido la experiencia de sembrar esta parcela del jardín que puede ser tan maravillosa.

¡Charlemos!