como adelgazar sin estar a dieta nutricionista manresa

¿Cómo puedo adelgazar sin estar a dieta?

¡Hola valiente!

 

Hoy tenemos un artículo de la nutricionista del Instituto Yaiza Leal. Quién te va a contar cómo adelgazar, disfrutar más de la comida y de tu cuerpo sin tener que hacer dietas que generan ansiedad, efecto rebote, etc.

 

¿Preparadx? Te dejo con ella…

 

¿Te gustaría adelgazar sin tener que estar a dieta, ni tener que tomar productos ”milagrosos” y zumos Detox? Entonces este es tu artículo!

Si estás leyendo esto es muy probable que hayas probado, por lo menos una vez, una dieta ”mágica”, algún producto ”milagroso” o algo similar para adelgazar.

Seguramente la dieta milagrosa o el producto que te has tomado no solo no te habrá funcionado como prometían. Sino que te habrá provocado un efecto rebote. Te habrá inyectado muchas ideas falsas sobre la alimentación y en algunos casos, les habrá provocado problemas de salud.

Mi misión es explicarte en qué consiste una alimentación saludable para adelgazar sin poner en riesgo tu salud y que sea a largo plazo.

 

separador post psicologia coaching y mindfulness

Entonces… ¿En qué consiste esta dieta para adelgazar?

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Primero de todo me gustaría no usar la palabra dieta cuando hablamos de querer adelgazar, porque seguramente a todos nos trae connotaciones negativas.

Como por ejemplo : sufrimiento, restricción, ansiedad, aburrimiento, peso, compensar, culpabilidad, corto plazo …

Prefiero hablar de hacer un cambio de hábitos. Ya que de esta forma podremos adelgazar de forma saludable y aseguraremos unos resultados a largo plazo y una relación saludable con la comida.

 

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¿Por dónde empiezo para hacer el cambio de hábitos?

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En este primer artículo trataré de los pequeños cambios que puedes hacer para empezar a comer bien para que entiendas cómo adelgazar conscientemente.

 

Pequeños cambios para comer mejor

Adaptación de la guía de pequeños cambios para comer mejor de la ASPCAT (Agencia de Salut Pública de Catalunya).

 

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¿Por qué?

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INCREMENTAR CONSUMO DE…

Frutas y verduras

(5 raciones al día)

  • Alimentos ricos en vitamina, minerales, agua, fibra y otras sustancias beneficiosas para nuestra salud.
  • Tienen pocas calorías y nos sacian mucho debido a su alto contenido en fibra.
  • Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, estreñimiento, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • TRUCO:

Legumbres

(3-4 veces/semana, como mínimo)

  • Ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas e hidratos de carbono complejos.
  • Nos proporcionan saciedad y aceleran el tránsito intestinal, muy útiles en caso de estreñimiento.
  • Reducen el nivel de colesterol y contribuyen a prevenir diversas enfermedades.
  • TRUCO:

Frutos secos

(un puñado al día)

  • Ricos en fibra, grasas saludable, proteínas, vitaminas, minerals y sustancias fitoquímicas protectoras.
  • Aunque son muy calóricos, nos aportan mucha saciedad y su consumo no se ha asociado a un aumento de peso.
  • Ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades no transmisibles.
  • Consumirlos en sus versiones crudos o tostados.
  • TRUCO: lleva siempre en la bolsa una fiambrera con un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas)
¡Muévete más!
  • Según la como OMS deberíamos hacer 30 minutos de actividad física moderada como mínimo 5 días a la semana( 150 minutos a la semana). Para mayores beneficios, como por ejemplo, para adelgazar, serían 5 horas a la semana.
  • Estar sentado más de dos horas seguidas incrementa el riesgo de sufrir enfermedades, incluso si eres una persona activa.
  • Tener un estilo de vida activo es clave para tu salud física y emocional.
  • TRUCO: Incorpora pausas activas de al menos 2 minutos cada hora.

 

CAMBIAR A…

Agua
  • Beber agua siempre que tengas sed, tanto durante como entre comidas.
  • El agua del grifo es saludable, segura y respeta el medio ambiente.
  • Evita las bebidas azucaradas (zumos naturales, refrescos, bebidas alcohólicas) de forma habitual.
  • El agua también está presente en muchos alimentos. Por ejemplo, la sandía es un 91% de agua, el bacalao un 76% y las legumbres un 65-70%.
  • No hay que beber obligatoriamente 2L de agua al día, ya que como hemos visto, los tipos de alimentos que consumimos nos aportarán más o menos agua.
  • Para saber si estamos hidratados nuestro color de orina tiene que estar entre el 1-3.
  • TRUCO: Ten siempre a la vista una botella de agua. Si no te gusta, prueba con infusiones, tés e incluso poner una rodaja de limón y menta en la botella de agua para dar sabor.
Alimentos integrales
  • Nos aportan energía, fibra, vitaminas, minerales y otros micronutrientes necesarios para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
  • Nos aportarán más saciedad y de este modo comeremos menos cantidad.
  • En contra de lo que proponen algunas ”dietas milagro” el consumo de cereales integrales sí que está indicado para adelgazar.
  • Los alimentos integrales tienen un sabor mas intenso. Acostumbrarse a él puede requerirte un tiempo.
  • Cambiar los cereales refinador por integrales se relaciona con menos riesgo de mortalidad en general, de cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
  • TRUCO: Cambia las recetas habituales, como por ejemplo, pasta con tomate por pasta integral con tomate.
Aceite de oliva virgen extra
  • Cambia el aceite de girasol, mantequilla, margarina y otras grasas poco saludables por aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar los platos.
  • Es una grasa saludable y nos aporta mucha energía. También nos aporta polifenoles y vitamina E, que són antioxidantes.
  • Se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y algún tipo de cáncer.
  • TRUCO: conservarlo en un lugar fresco alejado de la luz solar y el calor. Si no puede perder textura, sabor e incluso propiedades nutricionales.
Alimentos de temporada y proximidad
  • Fortalecemos la economía y la agricultura local.
  • Los alimentos son más frescos, conservan mejor sus propiedades organolépticas y nutricionales (aroma, gusto, vitaminas, minerales) y són más baratos.
  • Reducimos drásticamente los requerimientos de transporte, el consumo de energía y los la contaminación.
  • Reducimos la necesidad de empaque y conservantes químicos (productos que se aplican a los alimentos para que aguanten una vez cosechados pueden ser tan o más perjudiciales que los que se les aplican durante el cultivo, especialmente en el caso de la fruta.
  • Nos puede ayudar a descubrir nuevas recetas

 

REDUCIR EL CONSUMO DE…

Sal y alimentos salados

(no más de 5g sal/día)

  • El consumo excesivo de sal se relaciona com mayor prevalencia a enfermedades como la hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer y mortalidad en general.
  • La sal del Himalaya no posee ninguna propiedad saludable en comparación con la sal común. Solamente es de color rosa y vale 10 veces más.
  • Un alimento tiene ”mucha sal” cuando tiene 1.25g sal  por cada 100g de producto.
  • TRUCO: Minimiza la sal que añades manualmente y sustituyela por hierbas aromáticas (albahaca, orégano,  laurel…) y otros condimentos (ajo, curry, aceite de sabores, zumo de limón…)

Azúcar y bebidas azucaradas

(menos de 25gramos al dia)

  • ¿Sabías que una lata de  coca-cola ya sobrepasas de azúcar máximo recomendado diario?
  • Sólo contribuye a aumentar las calorías de nuestra dieta y reduce la ingesta de alimentos saludables.
  • Puede incrementar el riesgo de padecer obesidad, caries dental y problemas de salud crónicos.
  • TRUCO: En vez de poner azúcar al yogur o comprar un yogur azucarado añádele fruta maduro canela.
 

Carne roja y procesada

  • la OMS recomienda reducir el consumo de carne roja y procesada, ya que su consumo excesivo se relaciona con el incremento del riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, incremento de peso…
  • Evita las cocciones a alta temperatura porque  generan compuestos que pueden contribuir al riesgo cancerígeno, aunque su papel no está todavía plenamente entendido.
  • TRUCO: Innova bocadillos con buenas opciones como hummus, tortilla, aguacate con queso…
Alimentos ultraprocesados
  • Cuantos menos mejor
  • Estos alimentos llevan una elevada cantidad de azúcar, sal, grasas no saludables y otras sustancias poco recomendables, que, como hemos visto antes incrementa el riesgo de padecer una serie de enfermedades como la obesidad, la diabetes…
  • Contienen potenciadores del sabor y aditivos que, aunque son seguros, sólo sirven para potenciar su sabor y esto hace que no puedas parar de comerlos.
  • TRUCO: No compres de forma habitual estos productos. Si algún día te apetece consumelo sin sentirte culpable pero intenta que sea fuera de casa. Sustituye estos productos por comida real. Por ejemplo:

Galletas De Chocolate Postre - Gráficos vectoriales gratis en Pixabay  –> BLANDADE NOTTER 1 - Fruktkorg i Stockholm (galletas por frutos secos)

200+ Free Chocolate & Ice Cream Vectors - Pixabay(50% de cacao y azucarada) —> 200+ Free Chocolate & Ice Cream Vectors - Pixabay(mínimo 70% cacao)

 

Para acabar, me gustaría animarte a visitar nuestro programa grupal de ADELGAZAMIENTO CONSCIENTE donde el objetivo es ayudarte a recuperar un peso saludable al mismo tiempo que nutres tu autoestima y amor propio.

En este programa grupal de 6 meses que realizamos en el Instituto Yaiza Leal (Manresa, Barcelona) y online, nos reunimos cada martes a las 19h alternando sesiones conmigo como nutricionista y con Yaiza como psicóloga.

Te dejo a continuación un vídeo de presentación:

 

La combinación entre una buena alimentación, y una buena mente, da un maravilloso resultado:

 

Unas buenas emociones y un cuerpo bonito con el que disfrutarlas.

 

Si tienes cualquier duda puedes escribir en los comentarios y estaremos encantadas de responderte.

Un fuerte abrazo,

 

 

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